连年来，全民健身高潮抓续升温。但是，在畅通参与率大幅进步的同期，畅通挫伤的发生率也显贵增多，其中踝舛误扭伤已成为最常见的畅通挫伤之一。今天，咱们来教您9个康复动作厉害踝扭伤，让每个东谈主王人能在享受畅通乐趣的同期，更好地养护踝舛误。

踝扭伤居家康复自评指南

以下几个毛糙且易操作的评估测试圭臬，匡助判断踝舛误是否关联节受限、力量下落、相识性缩小等。

一、基础评估

1、舛误行径度自测：背屈（勾脚）/跖屈（下踩）/内翻/外翻四个行径标的，双侧对比不雅察患侧是否关联节受限

2、力量浮浅测试：单腿提踵测试，贯穿作念10次，出现诡秘或无法完成指示肌力不及。

二、相识性评估

单腿均衡测试： 睁眼单腿立正＜30秒为畸形

三、功能评估

日常发挥评估：长手艺行走后踝部酸胀、险阻楼梯时有"打软腿"现象、叛逆路面易反复扭伤、晨起时舛误僵硬＞30分钟（出现2项及以上发挥惨酷驱动居家康复磨练）

踝扭伤怎样居家康复磨练

脚踝的无邪性、相识性、力量难以通过养伤养好，还需进行康复磨练。被迫休息调整聚首主动康复磨练才能最大狂妄复原受损的功能。脚踝康复应按照以下轨则进行：

复原行径度 → 复原力量 → 复原均衡才调 → 复原畅通（进步、爆发力等）

第一步：考验踝舛误的无邪性

踝泵畅通：脚舍弃于床边，然后脚踝用劲充分的作念上勾/下踩的动作，终末作念踝舛误360度环绕畅通。每标的反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

足踝写字锻练

用脚行为笔写ABC...Z，充分行径踝舛误，幸免足趾或小腿代偿畅通。叠加2-3组，每天1-2次。

第二步：考验小腿肌肉的力量（恪守“无痛原则”，惟有嗅觉诡秘就立马罢手）

抗阻勾脚/下踩锻练

以弹力带为阻力，用劲勾脚/下踩，稍作停顿，逐步放开，反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

抗阻表里翻锻练

以弹力带为阻力，健侧脚为支点，脚用劲内/外翻，反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

提踵离心锻练

幽谷（或找一个台阶，前脚掌踩在上头），kaiyun体育app作念快起慢落的锻练。反复作念10次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

勾脚尖锻练

接管立正位，将躯壳靠在墙上，背部贴紧墙面，保抓脚后跟离墙面有一定的距离，双脚作念勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，感受小腿前侧有酸胀感，可叠加15次，共作念2-3组，每天1-2次。

第三步： 均衡才调磨练（增强脚踝相识性，加强执行嗅觉）

站在均衡软垫上，腿伸直，挺胸昂首，用一条腿的力量边界躯壳均衡，每次30-60秒，休息30秒，共作念2-3次每组，1-2组每天。若是力量尚不可保证安全，不错在身旁寻求他东谈主或扶手保护。

以上为毛糙的易操作的居家康复磨练，但是若是有专科畅通需求或提高，惨酷到正规病院康复医学科就诊。

注意事项：

在康复历程中，若是出现以下情况，需要实时来病院就诊，以免迟误病情：

1、急性扭伤后肿痛畸形明显，且伴有大批皮肤瘀青，有明显压痛和行径受限；

2、休息制动后肿痛逐步消退，但是走路行径多时会有诡秘，伴舛误肿胀（在叛逆的大地或楼梯上行径更容易发生)；

3、肿痛好转、但泛泛走路未必畅通厉害出现“打软腿”，并可能伴摔倒等不稳症状；

4、还是有踝舛误扭伤史，畅通中再次扭伤，且容易有反复扭伤未必舛误松动不稳病史

记着：实时、科学的康复纷扰，是重返体育场的舛误一步。让咱们用正确的圭臬，为健康畅通添砖加瓦！

本期表面及引导内行：

北京协和病院康复医学科主任大夫陈丽霞、把握调整师张宇航